Az Kullanılan Fitness Ölçümü Egzersiz Sonuçlarının Anahtarı Olabilir
6 Ocak 2022 – Son yıllarda doktorları, sağlıklarını iyileştirmek için hastalarına ne sıklıkta, ne kadar süreyle ve ne kadar sıkı çalışacaklarını söyleyerek egzersizi ilaç olarak reçete etmeye teşvik eden bir baskı var.
Yeni bir Brigham Young Üniversitesi çalışması, doktorların belirli bir sağlık sonucuyla sonuçlanan egzersiz planları reçete ederek bu girişimi bir sonraki aşamaya taşıyabileceğini öne sürüyor; örneğin kan basıncınızı düşürmek veya kilo vermek.
BYU’da egzersiz bilimleri profesörü olan PhD, kıdemli çalışma yazarı Jayson Gifford, “Bu çalışmanın ve diğerlerinin bulguları, tıp gibi egzersizi daha tutarlı ve doğru bir şekilde reçete edebilmemiz gerektiğini gösteriyor” diyor.
Bu egzersiz reçeteleri, kritik güç veya maksimum sabit durum – uzun süre sürdürebileceğiniz bir tempoyu korurken gidebileceğiniz en hızlı durum – olarak adlandırılan, büyük ölçüde göz ardı edilen bir uygunluk ölçüsüne dayalı olarak hastalara göre uyarlanacaktır.
Araştırmacılar, daha sık kullanılan VO2 max (maksimum efor) yerine kritik güç etrafında antrenmanlar yaparak, tıpkı tıpta olduğu gibi sağlık sonuçlarını daha doğru bir şekilde tahmin edebileceğimizi söylüyorlar. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi.
New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi’nde spor hekimliği doktoru olan ve şu kitabın yazarı olan Jordan Metzl, “Yüzyıllardır egzersizin sağlıklı ve uzun bir yaşam geliştirme yolunun bir parçası olduğunu biliyoruz” diyor. Egzersiz Tedavisi. “Ancak egzersizin tıbbi değerini ancak son 70 yılda anladık.”
Çalışmaya dahil olmayan Metzl, Cornell Tıp Okulu’nda tıp öğrencilerine “günde 30 dakika” çerez kesici tavsiyesinin ötesine geçen egzersiz reçeteleme yollarını öğreten yıllık bir seminerin geliştirilmesine yardımcı oldu. Yine de doktorlar ve diğer sağlık profesyonelleri genellikle egzersiz reçete etmek için mücadele hastalığı önlemek veya tedavi etmek için. ve bir Oxford’dan son çalışma doktorlar kilo verme tavsiyesi verdiğinde, genellikle belirsizdir ve hastaların kullanması zordur.
Metzl, “Hareket ilacı, koruyucu sağlığın en güvenli ve en etkili biçimlerinden biridir” diyor. “Tıp camiasını hastalarına egzersiz reçete etmeye tamamen dahil etmemiz gerekiyor.”
Bu çalışma, kritik güce odaklanmanın bunun gerçekleşmesinde anahtar olabileceğini öne sürüyor.
Araştırmanın Buldukları
Çalışmada, 22 yetişkin 8 haftalık orta yoğunluklu antrenmanı veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanını veya HIIT’i tamamladı. Her iki planda belirtilen yoğunluk seviyeleri VO2 max’a dayalıydı. Bu nedenle, çalışmadaki kişiler maksimum VO2’lerinin belirli yüzdelerinde eğitim aldı.
Her iki grup da dayanıklılıkta iyileşmeler gördü, ancak sonuçlar kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterdi. Bu karışık sonuçlar, kritik güçteki bireysel farklılıklarla açıklanabilir.
Brigham Young Üniversitesi’nden bir araştırmacı olan baş çalışma yazarı Jessica Collins, “Gelişme, egzersiz fizyologlarının yıllardır düşündüğü gibi, bireylerin VO2max’larının yüzdesinden ziyade çalıştıkları kritik güçlerin yüzdesiyle çok daha ilişkiliydi” diyor.
Sadece bu değil, aynı zamanda maksimum VO2’lerini geliştirmeyen birkaç denek yaptı kritik güç ve dayanıklılıkta bir artış görün.
Gifford, “İnsanlar yalnızca maksimum VO2’ye odaklanma eğiliminde” diyor. “Birçoğu, bazı insanlar için VO2 max’ta artış olmadığını görebilir ve eğitimin etkisiz olduğu sonucuna varabilir. Kişisel olarak, neredeyse tamamen VO2 max’a odaklanılması nedeniyle, potansiyel olarak yararlı pek çok tedavinin reddedildiğine inanıyorum.”
Görünüşe göre kritik güç, benzer VO2 maksimum değerlerine sahip olanlar arasında bile kişiden kişiye büyük farklılıklar gösteriyor.
Gifford, “Diyelim ki siz ve Jessica aynı maksimum VO2’ye sahipsiniz,” diye açıklıyor. “İkinizin de %70 oranında çalışmasını sağlasaydık [your VO2 max]olabilir üstünde maksimum kararlı durumunuz, ki bu sizin için gerçekten zor olacaktır. Ve olabilir aşağıda onun için işini kolaylaştıracak maksimum sabit durumu.
Bu, her birinizin vücudunuzu farklı şekilde strese soktuğunuz anlamına gelir ve bu stres, zindelik ve dayanıklılıktaki gelişmeleri tetikleyen şeydir.
Gifford, “Kritik gücün altında, metabolik stresörler iyi yönetiliyor ve yüksek ama sabit seviyelerde tutuluyor” diyor. “Kritik gücün üzerinde, metabolik stresörler o kadar hızlı üretilirler ki kontrol edilemezler ve başarısızlığa neden olan çok yüksek seviyelere ulaşana kadar sürekli olarak birikir.”
Gifford, kritik gücünüzü bilmek, bu stresörlerin nasıl birikeceğini tahmin edebileceğiniz anlamına gelir ve sizin için doğru stresör “dozunu” sağlayan bir egzersiz programını uyarlayabilirsiniz, diyor Gifford.
Gifford, bu tür programların kalp krizi veya akciğer hastalığından iyileşen rehabilitasyon hastaları için kullanılabileceğini öne sürüyor. Veya Collins, yaşlı yetişkinlerin dayanıklılığı ve fiziksel işlevi geliştirmelerine yardımcı olabilirler.
Ama önce araştırmacılar, insanların kritik gücüne dayalı antrenmanlar programlayarak ve farklı önlemlerin ne kadar iyileştiğini görerek bu sonuçları doğrulamalıdır.
Kritik Gücünüzü Nasıl Bulursunuz?
Kritik güç yeni değil, ancak egzersiz fizyologları ve tıp uzmanları, ölçülmesi kolay olmadığı için bunu büyük ölçüde görmezden geldiler.
Gifford, “İnsanlar genellikle VO2 maksimum veya maksimum kalp atış hızı üzerinde çalışırlar ki bu daha da az kesindir,” diyor.
Gifford, çalışmada insanların kritik gücünü bulmanın birden çok zamanlı denemeyi ve hız/güç ile zaman arasındaki ilişkiyi hesaplamayı içerdiğini açıklıyor.
Ancak kritik gücünüzü kabaca ölçmek için, Gifford’un kritik gücün “Walmart versiyonu” olarak bahsettiği işlevsel eşik gücünü (FTP) ölçen bir uygulama kullanabilirsiniz. “Tam olarak aynı değil ama yakın” diyor. (Uygulama Strava FTP’nin yanı sıra oldukça karmaşık bir güç analizine sahiptir.)
Veya teknolojiyi atlayın ve hissedin. Gifford, kritik gücünüzün altındaysanız, “zorlayıcı olacak, ancak kendinizi kontrol altında hissedeceksiniz” diyor. Kritik gücünüzün üzerinde, “ne kadar yukarıda olduğunuza bağlı olarak, yaklaşık 2 ila 15 dakika içinde tükenene kadar nefesiniz ve kalp atış hızınız sürekli olarak yükselecektir.”
Yine de egzersiz yapmaya başlamak için kritik gücünüzü bilmenize gerek yok, diyor Collins.
“Egzersizin güzelliği, o kadar güçlü bir ilaç olması ki, antrenmanda bu şekilde ince ayar yapmadan faydalarını görebiliyorsunuz” diyor. “Bunun egzersiz yapmak için bir engel haline gelmesinden nefret ederim. Önemli olan bir şeyler yapmaktır.”
